• BelongWellness-戴老师

How to Cope with Anxiety and Worry

Updated: Jun 22

疫情焦虑无法摆脱?何不试试看与焦虑同行


只是一个平常的早上,但因为是2020年的一天我们其实都经历着不平常。 收到朋友的微信,问我说:“我觉得世界好不太平,不知道未来会发生什么。”此时,我能够看到朋友的焦虑。而你,是不是也同样的感觉到了一丝对生活对未来的不确定?

从新冠肺炎开始发生人传人,到疫情发展、升级不断蔓延全球,短短数月,我们经历了:搬空超市的口罩,消毒药水,到带口罩和手套,消毒药水出门上班,再到完全不敢出门,保持严格的社交隔离。无论是在国内还是在澳洲、英国、美国,我们都共同经历着阵痛。今天是中国的航空五个一政策,明天就听说澳洲旅游签二次续签价格翻倍拒签率奇高。一边刷着国际版健康码,一边担心着到了自己的起飞日期出入境政策是否又会改变。


这样的压力下,多少人已经习惯了早上起床第一件事就是来今日悉尼刷新闻、看朋友圈、看公众号,以求第一时间掌握疫情信息。然而近日来,因为疫情的追责问题,航空管制政策,中澳之间甚至还有贸易冲突出现,作为被影响最深的群体:留学生和海外华人,都开始人心惶惶。

如果你发现自己每天除了刷手机什么事情都干不好,甚至变得情绪化、食欲下降、夜不能寐,甚至出现胸闷、心慌等症状,那么你可能已经被传染了“新冠焦虑”! 我们都一样,在这个时代的浪潮下无助挣扎,但生活还要继续明天也会到来,所以与其陷入困境,今天的专栏让我们一起讨论一下,在心理学层面,普通人如何与焦虑同行。


一.你是否因为过度关注疫情,而产生焦虑情绪。我们想摆脱焦虑,首先要理解焦虑。那关于焦虑的几个迷思我们来了解一下:

1. 很多人认为焦虑是不好的情绪,因此我们应该拒绝自己的焦虑情绪。

蔡康永在一次专访中说过:“我们的认知系统里,总是存在着“乐观是好的,悲观是不好的”、“外向是好的,内向是不好的”、“自信是好的,自卑是不好的”等各种过于“正确”的观念。所以选择去迎合社会标准,去强迫修正自己。”

其实,焦虑,就和快乐,悲伤一样,是我们的一种基本情绪,而每一种情绪,都需要被看见。因为任何一种情绪都可以帮助我们及时回归自己的内心,发现自己的问题。你有没有想过,我们的悲伤也许是来自对爱的渴望,焦虑也许是需要被肯定,愤怒也许是在提醒自己的边界受到了侵犯。

2. 适度的焦虑是正常反应。

焦虑是人类的一种本能反应,这种基本的情绪反应来源于人类始祖在原始丛林法则中与环境作斗争、适者生存而进化而来的。当我们面对危机时,焦虑和紧张可以适度提高大脑和肢体的警觉性和反应速度,帮助我们脱离险境。因此,正常情况下,适当的焦虑具有积极的意义。他不仅可以帮助我们提高“危机意识”,而且可以帮助我们不断完善自我。


3. 焦虑情绪和焦虑症不是一回事。

焦虑情绪是我们在面对重大事件时,而产生的本能反应。比如,我的家人感染了新冠肺炎,我真的很担心,坐立不安,我害怕失去我的家人而难过到无法正常的生活。还有就是我马上要考试了,这个考试对我来说很重要,我担心到手抖,不敢去考场等。

而焦虑症是指焦虑的严重程度与客观事件或处境不相称,并且持续时间很长。焦虑症的特点是自发、持续、痛苦的,并且会影响日常功能,从而导致异常行为。例如来到广场,看到很多人群,突然感觉到手掌又湿又冷,心跳加速,头疼,并且透不出气来。

4. 过度焦虑可能会引起身体疾病。

焦虑情绪不光是一种情绪也是一个信号,提醒我们照顾自己的需要,关爱自己的健康。有研究指出,与情绪有关的疾病,目前已有200多种,而70%以上的人会产生情绪相关的器质性病变。比如像我们常见的头痛、胃病、各种癌症,都跟情绪的压抑有关。


二.留学生或者海外华人,原本就因为在异国他乡的精神压力而有着高焦虑基础,在疫情恐慌下,他们会进一步产生焦虑障碍,影响到自己的生活。疫情期间,可能产生的焦虑障碍包括:

1. 疑病(hypochondria)

在疫情期间,部分人会更容易接受到负面消息的消极暗示,过分关注身体上的微妙变化,比如普通的咳嗽、流涕或者困顿,会把这样的不舒服与“疫情”联系起来,会把自己的症状和新冠肺炎做比对,然后觉得越来越像新冠肺炎,于是感觉到紧张,失身的不舒服也被放大和加剧,即便医生告诉他不是事实也会不断的怀疑自己得了新冠肺炎,于是陷入到“疑病-焦虑-躯体不适-焦虑加剧”的死循环中。

2. 强迫症

疫情之下,洗手、消毒与戴口罩变成阻挡病毒传播的手段。在这种氛围下,有强迫性人格或本来就高焦虑的部分人群,表现出不同程度的强迫症状,包括强迫观念,如过度担心自己可能被感染,反复回忆自己有没有接触到某些可疑人或物品、纠结自己洗手的干净程度等。还有强迫行为, 如反复测体温、过度清洁双手及家中物品、过度防护等。有的人洗了一遍又一遍仍然觉得不够干净,甚至变得不敢出门,逃避接触一切物品。

3. 分离焦虑

主要表现为过度担忧家人、爱人等亲密关系的分离,而出现情绪波动或躯体不适的焦虑表现。例如,疫情期间,自己的家人需要出去工作,因为担心家人外出离开被传染而过分紧张,反复叮嘱家人戴口罩、做好消毒等。


三.面对焦虑,我们可以使用到“心理处方” 能帮助我们缓解焦虑情绪,或者减少焦虑障碍的发生。

1. 放松和运动。

当你感觉到压力的时候,肌肉放松结合腹式呼吸是很有帮助的练习方法。每当压力很大,觉得透不过气来的时候,放松,深呼吸是一个非常好的短期应对策略。有的同学也觉得瑜伽或者冥想是非常好的放松手段。

肌肉放松练习运动可以帮助我们消减紧张的情绪,放松心情。每天可以试着做一些运动,在家里可以跟着运动软件做一些运动,或者到楼下去走一走呼吸一些新鲜空气。我们目前Belong Wellness Program 有提供运动小组,大家可以加入我们一起运动。


2. 不相信谣言和不客观的信息,从可靠来源获取信息。

在疫情期间,面对真假难辨的信息轰炸,受限于文化背景和认知水平的差异,很多人相信谣言传播谣言,从而引起一些社会恐慌。我们希望每个人都时刻保持科学,理智,和冷静是很难的。谣言更容易引起人们关注也是因为他抓住了“信息不对等”情况下的焦虑心态。从可靠来源获取准确信息非常重要,这也将帮助您保持一个客观以及清醒的头脑,

3. 规律作息。


很多人都发现,疫情宅在家里,自己长胖了不少,还有的人生物钟紊乱、影响睡眠质量,也不利于健康和工作学习。尽管不能出门,但不妨做一些小调整,帮助我们恢复规律作息。这里有个小建议:按照平常工作的时间点正常起床洗漱,换上外穿的衣服,在固定的时间点就餐,在卧室以外的地方看书、与家人聊天或其他事情,在固定时间娱乐、运动。这样的仪式感可以迅速帮助我们找到作息感。


4. 珍惜当下陪伴家人。

很多人因为疫情不能出门工作,我们多了很多在家里陪伴家人的时间。虽然很多留学生不能在家陪伴家人,一个人在澳洲学习,我们也可以多做一些有意义的事情。比如,最近我们很多研究生论文答辩,答辩导师告诉我说今年的研究生论文比往年更高,宅在家安心写论文更有助于学业进步。

5. 寻求专业的心理指导。

如果焦虑过于严重无法通过方法放松和自我调整,你还可以寻找专业的心理救援。比如Beyond Blue 的热线,或者关注我们的belong wellness 公众号,获得心理援助。





3 views